Deita na cama, fecha os olhos, vira para um lado, vira para o outro, pensa nos afazeres do dia seguinte, conta carneirinhos, lembra da conta que esqueceu de pagar vira para o outro… Lá se vai mais uma noite.

Essa é a rotina noturna de quem sofre de insônia. E a dificuldade não é apenas para pegar no sono, mas para mantê-lo e para acordar com a sensação de que as horas dormidas foram reparadoras.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que o distúrbio afete 40% dos brasileiros. E os efeitos de passar madrugadas em claro não se resumem apenas ao cansaço e mau humor no dia seguinte, mas abre as portas para sérios problemas de saúde, como doenças do coração, obesidade, baixa de imunidade, dificuldade de memorização e raciocínio e até mesmo câncer.

Pensando nos perigos da falta de sono, principalmente para quem tem mais de 50 anos e sente mais dificuldade para dormir, o Conselho Global de Saúde do Cérebro (GCBH, sigla em inglês para Global Council on Brain Health) se reuniu em Toronto, no Canadá, para apresentar uma série de recomendações para dormir mais e melhor:

1- Tenha rotina
Não é à toa que chamamos a lógica de funcionamento do corpo de “relógio biológico”. E, assim como uma máquina, é necessário acertar os ponteiros. Por isso, tente acordar todos os dias da semana no mesmo horário. O mesmo vale para a hora de dormir. Também preste atenção às atividades que faz antes de ir para cama – seguir a mesma ordem induz você a ir paulatinamente relaxando conforme a hora do berço se aproxima.

2- A cama foi feita para dormir
Nada de ficar deitado esperando milagrosamente que o sono apareça. Saia do quarto, escolha um cômodo tranquilo onde você possa relaxar até a vontade de dormir aparecer. Só aí volte para a cama.

3- O quarto foi feito para dormir
Seu quarto não é escritório, nem sala, nem cozinha. Ele é o local da casa projetado para que você relaxe e recupere as energias. Por isso, deixe comidas e bebidas na cozinha. E fique longe de equipamentos eletrônicos: televisão, videogame, computador e, sim, se afaste do seu smartphone. Todo mundo sabe que praticar o desapego não é tarefa fácil, mas ir para a cama sem ler e-mails que possam preocupar você, sem ser bombardeado por milhões de informações (muitas vezes inúteis) e sem exposição à luz é determinante.

4- Você é o dono da cama
Dormir com seu animalzinho de estimação pode até ser bom para ele não chorar e esquentar os seus pés. Mas é péssimo para a qualidade do seu sono.

5- Luz é o segredo
É ela que te acorda e que te coloca para dormir. Os cientistas recomendam que você se exponha à luz durante o dia para que seu corpo entenda que é dia e que seus hormônios liberem as substâncias necessárias para você conseguir realizar suas tarefas do dia a dia. O mesmo acontece à noite: fuja das luzes brancas. Induza o seu corpo a “apagar a luz”. E se o bebê chorar no quarto ao lado, der vontade de ir ao banheiro ou ter que abrir a porta de casa para seu roomie que esqueceu a chave, opte por ligar luzes mais sutis, como as vermelhas ou alaranjadas.

6- À procura da temperatura perfeita
Imagine um lugar que te deixe sonolento. Provavelmente você não pensou em um iglu, muito menos uma caverna à beira de um vulcão. O ideal é que seu quarto, travesseiros e cobertas mantenham a temperatura do seu corpo para que você não passe frio nem calor.
Os pesquisadores do GCBH defendem que um banho quente (mas não muito) pode ser benéfico duas a três horas antes da hora de dormir. Outra dica bastante polêmica para ajudar a manter a temperatura é usar meias – o seu parceiro pode até fazer cara feia (caso você divida a cama), mas você não vai acordar no meio da noite com os pés frios.

7- Não durma
Quem não gosta de uma soneca depois do almoço? Os espanhóis e outros adeptos da siesta que o digam. A gente inclusive já falou por aqui como o hábito é reparador e faz bem para a saúde. Mas não tente compensar sua insônia dormindo durante o dia. Nosso sono não funciona como um banco de horas que você pode dar uma dormidinha aqui, outra ali para equilibrar as noites em que dormiu mal – sonecas, só se durarem meia hora.

8- Não perca seu sono com isso
Apesar da privação de sono causar os problemas que listamos acima, eles não acontecem se você passar uma ou duas noites em claro, mas se forem frequentes ao longo da vida.Existem inúmeros fatores que podem interferir na maneira como você dorme, por isso não é um bicho de sete cabeças que uma noite ou outra aconteça alguma coisa para tirar seu sono. E lembre-se: não transforme uma ocasional insônia em outra preocupação para te fazer revirar na cama.

Texto publicado originalmente no portal Superinteressante.