São Paulo - O dia amanheceu frio e chuvoso? Você tem apenas alguns minutos para treinar? Então pense em usar as escadas do prédio onde mora ou trabalha.

Subir escadas fortalece os mesmos músculos usados em agachamentos e afundos, além de exigir esforço dos pulmões e do coração para você ir ao topo. “As escadas forçam-no a trabalhar contra a gravidade, o que ajuda a aprimorar força e propulsão, características fundamentais, esteja você na arrancada final de uma prova de 5 km ou tentando manter o ritmo na última etapa de uma maratona”, diz a médica do esporte Anne Moore, treinadora de corrida na Carolina do Sul (EUA). Anne acrescenta que subir escadas “obriga a utilizar estabilizadores musculares, como o [músculo] glúteo médio, que normalmente são ignorados nas corridas regulares”.

Esse tipo de treino é ainda mais importante para quem já se aventura nas corridas de montanha. As escadas costumam ser muito mais íngremes que qualquer colina e em geral têm cerca de 65% de inclinação.

Não à toa a frequência cardíaca dispara e sua respiração fica mais rápida para levar mais oxigênio para dentro. “Se você só correr — e não andar — na escada, a sensação é como se estivesse fazendo tiros de 400 metros”, diz o educador físico José Virginio de Morais, melhor corredor de montanha do Brasil. Ele ressalta que, embora esse treino aprimore o VO2 máx — a quantidade máxima de oxigênio que você consegue utilizar durante os exercícios intensos —, para a postura não traz benefícios concretos, já que a amplitude das passadas é bem diferente nas escadas (onde são mais curtas) e no plano.

Um VO2 máx mais elevado significa que você pode correr com mais vigor e por mais tempo. Mas atenção: os treinos em escadas devem ser introduzidos aos poucos, por um profissional de educação física, nas planilhas de quem prioriza o plano nos treinos. “Em geral, as escadas apresentam curvas muito fechadas, o que acaba forçando os joelhos”, diz Virginio. Veja a seguir três maneiras de incluir a escada na planilha e tirar todo o proveito desse tipo de treino.

Para cima e rápido

Algumas provas, incluindo a Empire State Bulding Run-Up, em Nova York, e a Corrida Vertical (que deve acontecer em São Paulo em outubro de 2014), envolvem escalar o mais rápido possível vários lances de escada. Subir acelerando exige bastante potência explosiva, então você rapidamente atinge o limiar anaeróbico (LA), aquele ponto em que o corpo cria mais ácido lático do que consegue processar. “Treinar além do seu LA leva ao aperfeiçoamento deste e a um ritmo mais veloz antes que você sinta ‘queimar’”, diz John Honerkamp, que monitora treinos online para o New York Road Runners.

O TREINO - Após um aquecimento de 10 minutos, suba as escadas a toda por 20 a 30 segundos, depois caminhe de volta para baixo. Repita por 20 a 30 minutos. Ou suba correndo as escadas por 10 minutos após uma corrida longa para ajudar seu corpo a forjar resistência e aprender a vencer a fadiga.

Descida acelerada

Aqui você sobe devagar e desce rapidamente. Isso cria resistência para as corridas regulares, pois exige mais esforço e de forma consistente. É também ótimo para queimar os músculos das panturrilhas, já que você se apoia nos músculos dessa região ao descer os degraus.

O TREINO - Aqueça-se por 10 minutos. Suba escadas por 20 a 30 segundos com esforço de tempo run (treino de ritmo) — desacelerando se necessário para manter um ritmo consistente — e, sem pausar, desça correndo. Repita o ciclo por 30 minutos. Se estiver em um estádio, corra de seção a seção nos topos ou bases dos lances de escada, mantendo esforço de tempo run.

Subida na esteira

Você também pode usar a academia para simular treinos em escadas. “A esteira, programada numa inclinação íngreme, é bastante semelhante a subir escadas correndo, pois você usa muitos dos mesmos grupos musculares para se propelir para cima”, diz Honerkamp. Obviamente, você deve ajustar a velocidade de acordo com a inclinação: pode acabar descobrindo que um ritmo de caminhada rápida é o máximo que consegue aguentar.

O TREINO - Após um aquecimento de 10 minutos, aumente a inclinação (reduzindo o ritmo conforme necessário) para 15% (ou para a maior inclinação que o aparelho tiver: quanto mais alta, melhor). Faça 1 minuto no ritmo mais intenso que conseguir, então reduza à inclinação zero e recupere-se por 1 minuto. Depois faça 2 minutos em inclinação máxima com 2 minutos de recuperação. Amplie gradativamente o tempo (minuto a minuto) até alcançar 5 minutos de cada etapa. Em seguida, faça o caminho inverso para finalizar com 1 minuto intenso e 1 minuto de recuperação.