São Paulo - Nos dias de calor escaldante você precisa de mais que de filtro solar para proteger seu corpo. “Hidratação é essencial, especialmente durante exercícios intensos”, afirma Dou-glas Casa, professor da Universidade de Connecticut (EUA), que estuda insolação e outras causas de morte súbita nos esportes. “Se não estiver bem hidratado, seu coração tem que trabalhar mais para dar energia aos músculos e manter a temperatura corporal. E a performance é comprometida.”

Cada corredor tem necessidades diferentes em relação à hidratação. Seu peso corporal, nível de transpiração e de esforço, além da temperatura, umidade e altitude, influenciam na quantidade que você deve ingerir de líquido. Isso não significa que você deve deixar seu plano de hidratação ao acaso. As estratégias a seguir podem ajudá-lo a obter a dose certa antes, durante e depois de cada corrida.

Antes da corrida

Se você vai encarar 30 km, tomar líquidos durante o treino é óbvio. Mas e se for correr 1 hora? Ou fazer 45 minutos de treino intervalado? “Há uma variedade de recomendações das duas últimas décadas para cá”, diz Maharam. Alguns especialistas indicam: beba quando sentir sede. Conselho respaldado pela International Marathon Medical Directors Association e por Tim Noakes, autor de Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports (“Encharcados: O problema sério da super-hidratação em esportes de resistência”). “Seu mecanismo da sede é sintonizado com seu corpo”, diz Noakes. “Se você toma líquido quando tem sede, vai ficar hidratado adequadamente.” Assim, Douglas Casa e Heidi Skolnik sugerem que você se hidrate em corridas com duração de 90 minutos ou mais.

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O American College of Sports Medicine tem outra abordagem: recomenda beber líquido suficiente para não perder mais que 3% do seu peso corporal pela transpiração. “Se perder mais que isso, sua performance começa a ficar prejudicada”, afirma Casa. Um jeito de descobrir quanto você perde durante 1 hora de corrida é se pesar sem roupa antes e depois de correr (não beba nada durante a corrida). Se você perdeu 500 gramas, significa que suou cerca de 500 ml nessa 1 hora.

É melhor escolher bebida esportiva ou água? Se correr mais do que 60 minutos, bebidas esportivas são uma boa. Elas contêm os carboidratos de que seus músculos precisam para ter energia. Heidi observa que elas também têm eletrólitos como sódio e potássio, que são perdidos pela transpiração, mas que participam das funções de nervos e músculos e contribuem para o balanço hídrico do seu corpo.

Depois da corrida

Quando terminar de correr, beba líquido até ficar satisfeito. “Usar a sede como guia e ingerir líquidos com as refeições é adequado depois de corridas mais curtas”, explica Heidi. Se seu rosto apresentar estrias brancas de sal, quer dizer que você perdeu bastante sódio, então tome uma bebida isotônica, água com um tablete de eletrólitos ou água com comidas que tenham sal, recomenda Heidi.

Depois de corridas longas e/ou inten-sas, você também precisa de proteínas para recuperar os músculos. As chama-das bebidas de recuperação prontas (como Accelerade, Endurox R4) fornecem proteína e líquidos para ajudar na reidratação. “Mas o leite achocolatado é uma ótima escolha”, diz Maharam. “A proporção de carboidratos e proteína é perfeita para a recuperação muscular.”

Se você vai treinar novamente dentro de 12 horas — digamos que correu à noite e pretende correr de novo na manhã seguinte —, procure ser ainda mais cuidadoso com a hidratação. Beba líquido regularmente até sua urina voltar à cor amarelo-clara e seu peso retornar ao normal. Para evitar surpresas, repita seu plano de hidratação em treinos que simulem seu ritmo pretendido para a prova.