São Paulo - Não é novidade para ninguém, principalmente para quem se preocupa com o corpo e tenta levar uma vida saudável, que as frutas são uma ótima opção de alimento nutritivo e saboroso. Elas ajudam a prevenir a desidratação (pois têm água na composição) e possuem ingredientes que aumentam a resistência imunológica do organismo, reduzem o risco de lesões musculares e a incidência de cãibras.

As vantagens não param por aí. "Frutas são uma boa fonte de energia para esportistas, pois possuem carboidratos, presentes principalmente na forma de frutose, que é o açúcar das frutas. Além disso, elas contêm vitaminas e minerais antioxidantes, como vitamina C e betacaroteno, essenciais no combate aos radicais livres que se formam na prática esportiva", explica Tânia Rodrigues, especialista em nutrição esportiva pela Associação Brasileira de Nutrição.

Mas os corredores precisam prestar atenção ao escolher o tipo de fruta e o momento em que vão consumi-la, de acordo com a rotina de treinos e provas. A nutricionista alerta: "Esse cuidado deve ser tomado porque as fibras das frutas podem trazer desconforto gástrico e prejudicar o desempenho". Por outro lado, se a escolha for feita de forma correta, elas vão ajudá-lo a ter mais disposição para os treinos e competições e trazer energia para a recuperação depois de um dia puxado de corrida.

Antes

Para quem treina pela manhã e precisa fazer a primeira refeição de 30 a 40 minutos antes de sair para a corrida, frutas são bem-vindas no café da manhã. “Para enriquecer essa refeição, uma sugestão é consumir cereais integrais com frutas variadas e picadas. Vale também um iogurte de frutas desnatado”, afirma Priscila Di Ciero, nutricionista e membro do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira. Mesmo que você treine mais tarde ou à noite, pode consumir frutas antes do exercício para matar a fome e se sentir mais disposto para a corrida.

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Em ambos os casos, antes de um treino ou de uma prova, o melhor é optar pelas frutas que têm baixo ou moderado índice glicêmico, como pera, damasco-seco e maçã. "Esses alimentos dão energia durante um tempo prolongado, como o período em que você estiver correndo", explica Priscila.

E, se você prefere não comer logo antes de encarar a corrida porque se sente enjoado ou com algum desconforto gástrico depois da refeição, tome um suco de frutas coado, mais fácil de digerir. Uva e caju são boas opções, mas evite melancia, que pode ser indigesto para algumas pessoas. No caso da laranja, retire o bagaço, pois ele tem efeito laxante.

Durante

Tudo depende da duração do exercício. De acordo com a nutricionista Tânia Rodrigues, se a corrida não for muito longa (abaixo de cinco horas), não é preciso consumir qualquer tipo de alimento sólido. Durante esses tipos de treino e prova, as bebidas isotônicas dão conta do recado para manter o pique. "Mas, se o tempo de exercício for grande, uma opção é ingerir frutas secas, que são fáceis de carregar", diz.

E lembre-se de que, antes de consumir qualquer alimento durante um treino, é preciso ficar atento para a forma como você o digere – mesmo no caso das frutas. Vale a pena, por exemplo, escolher uma oleaginosa, como castanha de caju ou noz e ver o que acontece se você comê-las durante o exercício. Assim, nenhum tipo de desconforto vai atrapalhar um treino importante ou uma prova.

Depois

Se o treino acabou ou a prova tão esperada chegou ao fim, é hora de se alimentar da forma correta para recuperar a energia perdida. "Nesse momento, se o atleta escolher uma fruta, deve optar pelas que têm índice glicêmico maior, que fornecerão energia rapidamente para recuperá-lo do esforço", conta Priscila. Boas opções são: suco de melancia ou laranja (que também vão ajudar a repor os líquidos perdidos), uva-passa, banana ou manga.

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As frutas também podem ser combinadas com um lanche mais reforçado e rico em carboidratos, que inclua pães ou massas.

Uma dica bacana é variar, para não ficar enjoado da mesma fruta. Se quiser experimentar um suco diferente após um treino, invista na compra de frutas congeladas, como as frutas vermelhas, que nem sempre estão na época para serem consumidas in natura e são ricas em antioxidantes (que ajudam na regeneração dos músculos).

Fique longe!

Além das recomendações para se preparar para um treino, manter a energia durante o exercício e se recuperar de uma prova com a ajuda das frutas, é preciso ficar atento para as variedades que você deve evitar quando estiver prestes a calçar o tênis.

"Frutas fibrosas e com efeito laxante podem estar presentes na dieta do corredor, mas em períodos do dia longe dos treinos ou provas. Exemplos são mamão, laranja com bagaço e figo", esclarece Tânia.

Evite consumir esses tipos de fruta entre 3 e 4 horas antes de treinar. Assim, você afasta o risco de seu estômago e intestino reclamarem bem no meio de uma corrida.