São Paulo - Saber como rodar é importantíssimo mas não é nada fácil. Esse tipo de treinamento consiste em uma corrida controlada, com distância e duração variadas, além de uma intensidade determinada. Por isso, muitos corredores acreditam que estão fazendo uma boa rodagem quando na realidade existem vários pontos a serem melhorados.

As falhas podem estar em rodagens muito longas, com ritmos excessivamente elevados, sobre superfícies duras e com tênis inadequados. Nesse tipo de trabalho, o importante é começar sempre de forma suave e progredir lentamente até chegar ao ritmo adequado.

Dicas para rodar melhor

Há várias formas de saber quando se está ‘rodando’ adequadamente. Você vai bem quando consegue, durante a rodagem, manter uma conversa normal e longa, os pensamentos fluem, a mente está relaxada e não há necessidade de grande esforço para buscar o oxigênio. Mas a tecnologia ajuda muito, porque você pode encontrar seu ritmo ideal de rodagem conhecendo seus limiares de esforço e assim controlar o ritmo cardíaco com um frequencímetro, por exemplo.

Aqueles que são capazes de controlar os ritmos das rodagens serão os que aproveitarão melhor o treinamento. Procure terrenos ‘menos duros’ para correr. Opte pelos caminhos de terra e evite o cimento ou asfalto. O ideal seria correr sobre a grama. As rodagens devem ser realizadas com tênis estáveis, com boa absorção de impacto e amortecimento, com uma sola alta, além de flexíveis.

Em qual ritmo devo rodar?

A maior parte das rodagens devem ser feitas em ritmo médio, uma boa parte em ritmo suave e a menor parte em um ritmo mais acelerado.

Com os ritmos de corrida lentos se desenvolve a capacidade aeróbica. É um tipo de treinamento que corresponde ao trote, no início das rodagens, aos aquecimentos e volta à calma após as séries e as competições.

Nos ritmos médios você também combina o desenvolvimento da capacidade aeróbica com a potência aeróbica, sempre que os treinamentos se realizem entre 70% e 80% da frequência cardíaca máxima (FCM). São a parte central das rodagens e para esse ritmo você deve dedicar mais da metade do tempo total do treino de rodagem.

Quando se corre nos ritmos fortes e próximos aos que competimos, se desenvolve a potência aeróbica. O ritmo forte é usado na parte final das rodagens, o último quarto, quando você deve correr entre 80% e 90% da FCM.

Em qual ritmo não devo rodar?Evite os ritmos muito fortes: igual ou mais rápido aos da competição. Essa velocidade e intensidade devem ser aproveitadas durante o treinamento de séries.

Exemplos de boas rodagens

Usaremos um corredor que completa os 10 km em 45 minutos. Para esse tempo ele deveria rodar uma hora começando a 6 minutos por quilômetro, progredindo suavemente até chegar a 5min30seg nos 15 minutos de treino. Quando for completada meia hora de corrida, o ritmo deve chegar a 5min10seg por quilômetro e 4min50seg aos 40min de trabalho. Na marca de 50 minutos de tempo rodado o ritmo deve estar em 4min40seg por quilômetro acabando em 4min30seg no último quilômetro de treino.

Outro exemplo de rodagem longa, de 90 minutos para um corredor que completa uma meia maratona em 1h40. Comece o treino ao ritmo de 6min por quilômetro, chegando a meia hora de treino com o ritmo em 5min40seg, baixe a média até chegar a 5min20seg por quilômetro na faixa dos 45 minutos rodados. Ao completar uma hora de treino corra a 5min por quilômetro. Quando o cronômetro bater em 1h15 de treino, avance para o ritmo de 4min45seg por quilômetro e finalize a sessão com 4min30 nos últimos mil metros.

Prove o treino amanhã mesmo, sempre adaptando a progressão de intensidade segundo suas marcas. Em pouco tempo você sentirá a melhora.