São Paulo - Os atletas experientes sabem que corridas longas, tempo runs e sessões de velocidade são essenciais para melhorar o desempenho. Mas talvez o grande desafio seja planejar esses treinos na agenda para aproveitar ao máximo cada um deles.

"É importante conhecer a hora certa de realizar cada corrida, mas muitos atletas não sabem disso", diz Jason Fitzgerald, treinador americano com tempo de 2h39 na maratona.

A quantidade certa de descanso entre treinos de qualidade e antes de provas ajuda o corpo a se recuperar e se adaptar aos estímulos oferecidos durante o treinamento. Além disso, saber qual é a melhor hora do dia para realizar determinadas corridas pode aumentar muito o aproveitamento daquele treino.

É claro que a melhor hora para correr é aquela em que você pode, mas, se tiver disponibilidade de organizar sua planilha, confira o período ideal para fazer cada tipo de treino.

Longão de manhã

"Um dos maiores benefícios das corridas longas é melhorar o metabolismo de gordura", diz Scott Fliegelman, treinador em Boulder, Colorado (EUA).

Dessa maneira, tomar um café da manhã leve e sair para treinar depois de ter passado 10 ou 12 horas em jejum enquanto dormia é uma boa forma de estimular seu corpo a queimar gordura para obter combustível.

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Durante a manhã, a temperatura do corpo e a do ambiente tendem a ser mais baixas. "Por isso, há menos chances de você superaquecer se for se exercitar por um longo período", afirma Shawn Youngstedt, professor do departamento de ciência do exercício na Universidade da Carolina do Sul (EUA). E, como boa parte das provas ocorre pela manhã, esse logicamente é o período ideal para fazer os ajustes para o grande dia.

Corrida intensa no fim do dia

"Uma série de estudos sugere que o desempenho na corrida, especialmente as de curta duração, é superior no fim da tarde ou no início da noite", diz Youngstedt. De fato, uma pesquisa conduzida por ele descobriu que atletas que nadaram forte por 200 metros fizeram tempos piores de manhã do que os obtidos à tarde ou à noite.

Pesquisadores descobriram que a explosão muscular, o tempo de reação e a capacidade aeróbica atingem o ápice na segunda metade do dia. A temperatura corporal também fica mais elevada no cair da tarde, deixando as fibras musculares mais flexíveis, o que pode torná-lo menos vulnerável a lesões.

"Além disso, as refeições que você fez ao longo do dia já repuseram as reservas de carboidrato necessárias para que você tenha energia para fazer explosões rápidas em tiros ou manter o ritmo necessário em um tempo run", diz Fliegelman.

Mas, se não puder, não há nenhum problema em fazer os treinos de velocidade em outro horário. "Eles trarão os mesmos benefícios para o condicionamento", afirma Youngstedt.

Espace os treinos de qualidade

Treinos diferentes trabalham diferentes sistemas de energia. Isso significa que você não tem que estar completamente recuperado de um treino de velocidade, por exemplo, para fazer um tempo run. No geral, a maioria dos corredores consegue planejar os diferentes tipos de treino de qualidade em intervalos de dois ou três dias.

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O segredo é recuperar-se bem entre treinos iguais. De acordo com o maratonista olímpico Pete Pfitzinger, coautor do livro Advanced Marathoning ("Maratona para avançados", em tradução livre), os atletas mais experientes normalmente precisam de no mínimo cinco dias entre as sessões de velocidade, quatro dias entre tempo runs e quatro entre as corridas longas.

Os menos experientes podem precisar de cinco a sete dias entre cada tipo de treino. "Mas às vezes as pessoas acumulam treinos fortes sem descansar suficientemente entre eles", diz Fitzgerald.

"Então o corpo fica sempre no limite do excesso de treino, por isso eles não conseguem evoluir." Se, por alguma razão, você precisar fazer dois treinos intensos seguidos, tire dois dias para se recuperar (veja em "Marque na agenda", abaixo). "Faça cross-training, descanse ou intercale corrida leve e caminhada", explica Pfitzinger.

Pense nas provas no longo prazo

"O treinamento deve ser uma progressão gradativa, realizada ao longo de semanas e meses. A ideia é que você vá focando cada vez mais nos objetivos específicos daquela competição", diz Fitzgerald. Inclua uma semana de recuperação a cada três ou quatro semanas e evite a fadiga marcando no máximo quatro treinos na pista por semana.

Faça o último longão de sete a 21 dias antes do grande dia (dependendo da distância da sua prova-alvo). Já o último treino de velocidade específico para a prova deve ser realizado de quatro a dez dias antes. "Quanto mais experiente você for e quanto mais ambiciosa for sua meta, mais perto do dia da prova podem ser feitos os treinos-chave", explica Fliegelman.