São Paulo - Muitas vezes, a corrida pode ser um esporte individual. Mas o crescimento das provas de revezamento indica que cada vez mais corredores estão em busca da confraternização e do espírito de equipe.

Em boa parte das corridas desse tipo, a distância total (que geralmente tem mais de 40 km) pode ser percorrida por uma, duas, quatro, oito ou dez pessoas. Todo mundo sai ganhando: os iniciantes conseguem participar de provas mais longas e aproveitar o apoio da equipe, enquanto os mais experientes podem fazer mais de um trecho e ganhar força para os desafios solo.

“A resistência mental necessária para completar uma prova de revezamento acaba sendo valiosa na hora de enfrentar corridas longas. Além disso, você também aprende a correr mesmo com as pernas cansadas”, diz Benny Garcia, fisiologista do exercício, especialista em força e condicionamento físico e treinador de corrida em Chicago (EUA). “Não é só pressão por um bom resultado, você também vai ter o apoio dos colegas de equipe para atravessar aquele desafio.” Veja a seguir como conciliar bom desempenho e diversão em provas de revezamento.

Garanta seu trecho

Se você for correr até 15 km, aumente a quilometragem gradualmente até cobrir essa distância nos treinos longos. Se o trecho for além disso, seu maior longão deve ter 75% da distância total. “Se você vai correr 25 km na prova, por exemplo, faça 18 nos treinos”, diz Jessica Green, treinadora em Portland, Oregon (EUA). Faça dois longões na distância pretendida, completando o último deles cerca de duas semanas antes da prova.

Dobre

Se você vai fazer mais de um trecho na mesma prova, terá que se acostumar a correr sem estar completamente descansado. “Nesse caso, o grande desafio não é a distância”, diz Garcia.

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Reduza o intervalo entre os treinos para acostumar seu corpo com períodos mais curtos de recuperação.

Se atualmente você corre de três a quatro vezes por semana, alternando dias de descanso ou cross-training, comece a correr dois dias na sequência. Se você já corre em dias seguidos, aumente o esforço fazendo uma corrida na terça à tarde e outra na manhã de quarta, por exemplo. Em três sábados consecutivos, planeje-se para correr duas vezes por dia.

“Comece cinco semanas antes da prova. Corra de manhã e à tarde para acostumar as pernas a trabalhar duas vezes no mesmo dia”, diz Leslie Keener, diretora de provas e treinadora nos Estados Unidos. Corra com tranquilidade durante os dois treinos, ou acelere no segundo para testar seu desempenho quando não está totalmente descansado.

Simule as condições

Em provas mais longas, você pode ter que esperar um bom tempo até chegar sua vez de correr. Além disso, é importante estimar a que hora você deve fazer seu trecho.

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Correr de manhã bem cedo é muito diferente de encarar o sol a pino. Procure treinar no mesmo horário e simular as condições da prova para testar sua estratégia. Se for enfrentar um trecho com subidas, por exemplo, vale incluir aclives na sua preparação para se acostumar com esse tipo de esforço.

Encontre seu ritmo

“Antes da prova, converse com a equipe para saber se o objetivo é só se divertir ou buscar um bom resultado”, diz Keener. Ela explica que, mesmo quando não há metas de tempo, a maioria dos corredores acaba correndo mais forte nesse tipo de prova.

Se quiser fazer uma boa marca, trabalhe velocidade uma ou duas vezes por semana. E, mesmo que o seu objetivo seja só completar o trecho que lhe coube, tente acelerar por 2 ou 3 km quando correr duas vezes por dia ou em dias de treinos seguidos, para chegar à prova pronto para fazer bonito com a equipe.