Uso de excessivo de telas, cafeína e estresse são alguns dos fatores que interferem no bom sono à noite. Hoje, 17, é comemorado o Dia Mundial do Sono, e para ter uma boa noite, Dra. Mariela Silveira, Médica Diretora do Kurotel, SPA, elencou 12 hábitos para incorporar ao longo do dia. Segundo a médica, existem mais de 60 causas de insônia. "Entender os motivos pode ser importante para buscar o tratamento correto", diz.

12 dicas para uma boa noite de sono

Meia elástica

"Se você tem pernas inchadas, use meia elástica. Nestes casos, o uso durante o dia está relacionado com menor número de apneias durante a noite".

Levante-se

"Estar sentado muitas horas por dia prejudica o retorno venoso e favorece distúrbios do sono. Levantar-se, trocar de posição durante o período do trabalho, movimentar-se durante o dia".

Exercícios físicos

"Além de melhorar a qualidade do relaxamento, o exercício físico moderado está relacionado com menor número de apneias durante a noite (pode reduzir até 7 episódios por hora, comparando-se com o sedentário)".

Tabaco zero

"Evite o tabagismo sempre e também a noite. A nicotina atrapalha a síntese adequada de neurotransmissores importantes no relaxamento. O ideal é pedir apoio e parar completamente este hábito".

Álcool zero ou pequenas quantidades

"Pode parecer que o álcool tem ação hipnótica, mas em quantidade moderada ou alta faz relaxamento da musculatura de pescoço e face o que pode levar a obstrução parcial da entrada do ar, levando a apneia do sono com diminuição de oxigenação cerebral e piora do padrão eletrocardiográfico".

Meditação e acupuntura

"Essas técnicas se mostraram efetivas na neuromodulação de maneira natural e podem favorecer o sono saudável".

Cafeína

"Evitar cafeína a partir das 15 horas da tarde, especialmente se for uma pessoa geneticamente com sensibilidade alta ou moderada à cafeína".

Telas

"Evitar o “Binge Watching” (ficar assistindo um episódio atrás do outro) a noite. De preferência, retire a televisão do quarto ou não ligue durante a noite. Evitar o uso de telas de smartphones, tables, computadores pelo menos 1 hora antes de ir dormir. E se precisar utilizar, deixar na configuração com luminosisdade reduzida. Para não ter a tentação de pegar o celular durante a noite, pode-se tentar afastar o celular da mesa de cabeceira. Deixá-lo mais longe, preferencialmente."

Luzes

"Diminuir as luzes da casa e do quarto 1 ou 2 horas antes de ir pra cama. Assim como acontece na natureza, o sol vai se pondo aos poucos e também levantando aos poucos. Isso é importante na regulação hormonal, especialmente da melatonina."

Alimentação

"Procure evitar comidas pesadas 2 horas antes do dormir. Comidas leves ajudam na digestão adequada e reduzir desconfortos de trato gastrointestinal".

Hidratação

"Evite tomar líquidos depois das 20horas. Isso poderá fazer você acordar muitas vezes para ir ao banheiro durante a noite,  atrapalhando a qualidade do sono. Um pequeno gole de água durante a noite não terá problemas, mas em quantidade maior poderá trazer estímulo para urinar. Procure garantir uma excelente hidratação durante o dia, especialmente pela manhã e tarde".

Ciclo circadiano

"Se possível, acordar no mesmo horário diariamente e para cama sempre no mesmo horário, pensando em ter aproximadamente 8h de sono. Isso ajuda na reorganização do ciclo circadiano saudável".

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