São Paulo - Uma das maneiras mais fáceis de fazer treinos de velocidade é aumentar o ritmo quando você está bem e reduzi-lo quando se cansar. Essa estratégia é chamada de fartlek (termo em sueco para "brincar de correr") e é utilizada tanto por iniciantes como por atletas profissionais.

Ela alterna corridas fortes e leves — é você quem decide a velocidade e a duração de cada trecho. O fartlek é ideal para introduzir trabalhos de velocidade na rotina de quem está começando a correr justamente por ser tão flexível. "Esse treino permite que o corpo se ajuste gradativamente ao esforço sem que você tenha que se prender a uma distância ou velocidade específicas", diz Alan Culpepper, bicampeão olímpico e técnico de corrida americano.

"O coração e os músculos trabalham bastante, mas, como é você que controla as acelerações, a adaptação é mais fácil." Já os atletas experientes podem aproveitar a liberdade dos fartleks para trabalhar velocidade sem a mesma exigência dos treinos de tiro. Também é uma oportunidade para identificar as sensações envolvidas em cada nível de esforço, em vez de ficar só controlando o desempenho pelo frequencímetro. Veja como incluir os fartleks em sua rotina de acordo com seus objetivos.

META: Correr sua primeira prova

Seu objetivo deve ser simplesmente completar a corrida, afinal, você já terá um recorde pessoal garantido. Incluir alguns fartleks no treino vai melhorar seu condicionamento e sua confiança. “Para os iniciantes, a grande vantagem é não ficar preso a um só ritmo”, diz Alan Versaw, técnico de corrida no Colorado (EUA). Correr em velocidades maiores fortalece o sistema cardiovascular, melhora a resistência e ensina o corpo a correr de modo mais eficiente.

BRINQUE DE CORRER - Corra o "fartlek de 100 passos". Trote por 10 minutos para aquecer. Aumente o ritmo por dez passos e então corra mais devagar por dez passos. Corra rápido por 20 passos e depois recupere- se com 20 passos em ritmo mais lento. Vá progredindo de dez em dez passadas, até se cansar ou atingir 100 passos, o que acontecer primeiro.

Depois que se familiarizar com esse treino, aumente o desafio chegando a 100 passadas e então reduzindo o número de dez em dez, ou então aumentando o ritmo das acelerações. Desaqueça com 5 minutos de trote. Faça isso uma vez a cada duas ou três semanas.

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META: Cravar um recorde pessoal

O treinamento para melhorar seus tempos é um desafio físico e mental. Substituir alguns treinos de velocidade por fartleks torna sua preparação menos desgastante. "Assim é possível realizar um bom treino sem se preocupar muito com o ritmo e ainda obter benefícios psicológicos com isso", diz Jennifer Michel, técnica de corrida no Colorado (EUA).

Os fartleks também permitem que você se guie pelas sensações do seu corpo, o que pode ser muito útil quando, por algum motivo, você não conseguir seguir seu ritmo à risca durante uma prova. "A percepção do esforço é uma habilidade que está se perdendo”, afirma Culpepper. “Procure identificar como você se sente de acordo com a velocidade em que está correndo. Assim fica mais fácil ajustar seu pace para manter seu planejamento durante a corrida."

BRINQUE DE CORRER - Faça seu treino de pista em um percurso sem marcação de quilometragem. Se a planilha indica oito repetições de 400 metros, vá para a rua, para um parque ou uma trilha e procure manter o mesmo ritmo que faria se tivesse a referência da distância. "Fique atento à respiração: a chave é garantir que o treino esteja tão intenso quanto na pista. Seja honesto para avaliar seu nível de esforço", diz Culpepper.

META: Manter a forma

Se sua agenda anda mais apertada que o normal ou se você resolveu tirar alguns dias para descansar, os fartleks são a solução perfeita para não ficar totalmente parado. Faça algumas acelerações em ritmo confortavelmente difícil durante uma corrida de 20 ou 30 minutos. Assim você não para de correr, melhora sua resistência, acelera o metabolismo e ainda queima muitas calorias.

BRINQUE DE CORRER - Aqueça-se por 5 minutos e então acelere até sua respiração ficar mais ofegante, de modo que você só consiga falar frases curtas. Mantenha esse ritmo por 3 a 6 minutos e então trote até se recuperar. Faça isso por 20 a 30 minutos ou de acordo com o tempo que tiver disponível para treinar.

Desaqueça com 5 minutos de trote. Se estiver correndo na esteira, intercale as acelerações com trechos de subida, aumentando a inclinação em vez de aumentar o ritmo. Assim você desenvolve mais força e obtém os benefícios cardiovasculares de um treino em aclive.