Muitos corredores, para não dizer a maioria, adoram um hambúrguer suculento. E, com os ingredientes certos, ele pode ser delicioso e ainda ajudar na recuperação depois da corrida. Monte seu lanche com um belo hambúrguer rico em proteínas — que vão reparar seus músculos —, pão integral e complementos gostosos e nutritivos.

BOI - Muita proteína
Um hambúrguer de carne bovina de 85 gramas fornece em média 12 de proteína, 14 de gordura e 180 calorias. É muita gordura. Há opções mais saudáveis, como o de fraldinha da Wessel: em 85 gramas, cerca de 22 são de proteína e 8,5 de gordura, além de ter 170 kcal. Sempre que possível, prefira a carne de gado criado solto, que tem níveis mais altos de ácido alfalinolênico (ALA), uma gordura essencial que dá sustentação às fibras musculares.

SALMÃO - Carregado de ômegas
Faça seu hambúrguer misturando salmão em lata (como da marca Coqueiro) e migalhas de pão com um ovo. Um hambúrguer de 85 gramas tem 20 de proteína e 100% das suas necessidades diárias do ácido graxo ômega 3. Essa gordura fortalece o sistema imunológico e pode ajudar a prevenir o Alzheimer.

PERU/FRANGO - Ricos em vitaminas
Tanto a carne de peru como a de frango são boas fontes de niacina, uma vitamina do complexo B. O frango ainda é fonte de cisteína, um aminoácido importante, que ajuda a descongestionar os pulmões”, afirma a nutricionista Livia Hasegawa, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp. Mas muitos hambúrgueres trazem carne branca e escura e muita gordura. Procure opções com até 8 gramas de gordura. O Sadia Peru light tem 7,6.

VEGETARIANO - Repleto de fibras
Muitos têm de 100 a 200 calorias e boa dose de fibras, mas são pobres em proteína, fornecendo somente de 6 a 11 gramas. Procure nos valores nutricionais por um hambúrguer que se compare ao de carne — como o Hambúrguer de Proteína Vegetal Vita Soja Sadia, que fornece 16 gramas de proteína.