São Paulo - Você não tem nenhuma meta de tempo e, portanto, acha que pode simplesmente ignorar os treinos de velocidade? Não é bem por aí.

Pesquisas sugerem que períodos de 30 segundos a 5 minutos de exercício intenso intercalados com trechos de descanso podem produzir mudanças fisiológicas sem igual — desde perda de peso mais rápida até melhor controle do açúcar no sangue e circulação sanguínea –, que corridas lentas não podem promover.

"O treino intervalado é muitas vezes superior à sua tradicional corrida em ritmo constante para promover esses benefícios. Ele fortalece o coração, é fundamental para melhorar a oferta de oxigênio aos músculos durante o treino e dá ritmo de corrida", afirma o treinador Aulus Sellmer, da assessoria esportiva 4any1.

"Corro para ter saúde, não para competir"

A musculatura é essencial para absorver a glicose dos alimentos e manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Como o treino intervalado intenso recruta uma quantidade maior de fibras musculares, cria uma absorção maior, ajudando a afastar o diabetes.

Ele também fortalece o músculo cardíaco e aumenta o número de mitocôndrias (os motores da queima de combustível nos seus músculos), tornando o organismo mais eficiente na metabolização dos alimentos. O resultado: você tem mais energia — para correr e para fazer todo o resto.

O TREINO - Aqueça por 15 minutos. Corra 1 minuto em ritmo de 10 km (nível 7 ou 8 numa escala de exaustão que vai de 1 a 10). Caminhe ou trote 1 minuto e repita. Comece com quatro a seis repetições. Vá até dez repetições.

"Estou tentando emagrecer, então meu foco é correr bastante, não rápido"

"Quanto mais rápido você corre, mais calorias gasta", diz Adam Saint Pierre, fisiologista do exercício do Centro Boulder de Medicina Esportiva (EUA). Pesquisas sugerem que o intervalado também induz o corpo a queimar mais calorias nas horas seguintes ao exercício. Ele não deve substituir completamente a corrida moderada, ensina Saint Pierre. Você precisa das duas. Mas uma sessão semanal de velocidade pode deixar a coisa mais animada e ativar músculos diferentes, diminuindo potencialmente seu risco de lesão (contanto que você aumente gradualmente a duração e a intensidade do treino de velocidade).

O TREINO - Para perda de peso, quanto maior o período de alta intensidade, melhor. Aqueça e corra em ritmo de 10 km por 3 a 5 minutos. Caminhe ou trote de 3 a 5 minutos. Repita de seis a dez vezes. Ou ajuste a inclinação da esteira em 5% e corra em ritmo moderado por 3 minutos. Depois, reduza para zero e mantenha o mesmo ritmo por 3 minutos. Repita de seis a dez vezes.

"Vou estrear na meia ou na maratona. Estou focado só em aumentar as distâncias"

Muitos maratonistas de primeira viagem, perto do fim de um longão (ou da prova), correm sem combustível e o rendimento cai. Tiros rápidos mostram a seu corpo como é uma cadência (número de passos por minuto) rápida — uma eficiência biomecânica aplicada a qualquer distância ou velocidade.

Trechos curtos também fortalecem os pouco usados músculos "de contração rápida", para que sejam acionados quando os outros músculos estiverem detonados ao fim do longão.

E os treinos melhoram a economia na corrida, ensinando o coração a bombear mais sangue por minuto e transportar oxigênio para os músculos com mais eficiência, de modo que as corridas lentas fiquem mais fáceis.

O TREINO - Comece com seis a dez repetições de 200 metros em ritmo de 5 km (ou 8 ou 9 em uma escala de exaustão que vai de 1 a 10), com um trote de 200 metros entre elas. Faça isso uma vez por semana. Com o tempo, tente aumentar a distância (5 x 400 em ritmo de 5 a 10 km ou 4 x 600 em ritmo de 10 km). Sua quilometragem total em ritmo forte não deve ultrapassar 5% da sua quilometragem semanal total.

"Vou estrear nos 5 km, então não preciso me preocupar com velocidade"

Quando mais curta a distância, mais importante é o trabalho de velocidade e maior a frequência com que você deve fazê-lo. Independentemente de você ter ou não uma meta de tempo, o ganho de condicionamento cardiovascular, de controle do açúcar no sangue e de força mental vai tornar seus 5 km mais fáceis. E, se você quer correr 5 km rápido, tiros curtos vão incrementar sua potência aeróbia.

O TREINO - Como você pode fazer trabalho de velocidade com mais frequência do que corredores de longa distância (talvez duas vezes por semana), diversifique. "Faça o treino que quiser. Seu corpo não se importa, contanto que você esteja correndo mais rápido e respirando mais forte do que normalmente", diz o treinador Greg McMillan, de Flagstaff (EUA).