São Paulo - Sua planilha manda correr 7 km na hora do almoço, mas sua barriga ronca pedindo outra coisa. Como encarar o treino sem desmaiar de fome? Fazendo o lanche certo. "Ele pode prevenir o cansaço prematuro em uma corrida e manter estáveis os níveis de açúcar no sangue, evitando que você fique de mau humor e acabe parando mais cedo", diz a nutricionista esportiva americana Jan Dowell.

Ela recomenda o consumo de até 150 calorias entre 15 e 30 minutos antes do treino e de 300 calorias se você tiver 1 hora ou mais para fazer a digestão. Mesmo quem vive de olho na balança pode e deve investir em um lanchinho, basta optar por algo leve.

As opções a seguir contêm carboidratos que fornecem energia rápida, um pouco de proteína para segurar a fome e eletrólitos (sais minerais) para manter os níveis de líquidos equilibrados. Evite o excesso de gordura e fibras, que demoram mais para ser digeridas e podem soltar o intestino. E o melhor de tudo: esses lanches exigem pouco ou nenhum preparo, é só comer e sair correndo.

Corrida Daqui a 15-30 Minutos

Laranjas

Além de serem fáceis de transportar e não estragarem nem amassarem com facilidade, as laranjas matam a sede e, ao mesmo tempo, fornecem mais de 100% das necessidades diárias de vitamina C.

“Essa vitamina ajuda a prevenir lesões nos músculos e a repor o colágeno das fibras musculares que se rompem durante o exercício”, diz a nutricionista americana Pamela Bede, especialista em nutrição esportiva. Uma laranja tem cerca de 60 calorias – suficientes para tapear a fome sem exagerar antes de uma corrida curta.

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Dica - Prefira a fruta. O suco de laranja tem açúcar demais e muito líquido (que pode causar problemas estomacais na corrida). Mas retire o bagaço: fibra em excesso pode atrapalhar seu treino.

Bananas

A banana é uma fruta de fácil digestão e boa fonte de carboidrato, que proporciona energia para o seu organismo. "Também possui nutrientes como o potássio, que pode ajudar a prevenir cãibras e vitaminas do complexo B, importantes para a geração de energia", afirma a nutricionista Livia Hasegawa, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp.

Dica - Amasse uma banana e coloque uma colher de sopa de mel, para turbinar a dose de carboidrato desse lanche e proporcionar mais energia ao corpo.

Suco de maçã e bolacha de água e sal

"Se tem pouco tempo, escolha opções com carboidratos simples (rápida absorção) e evite alimentos com excesso de fibras e gorduras, que podem causar malestar durante o treino, por serem de difícil digestão", afirma Cynthia Antonaccio, mestre em nutrição pela USP. Cynthia sugere uma caixinha (apenas 200 ml) de suco de maçã com três bolachas de água e sal. "A maçã é rica em antioxidantes com propriedades anti-inflamatórias, que o deixarão mais protegido contra danos musculares", diz Cynthia. Para deixar o lanche mais saboroso, passe um pouco de requeijão light nas bolachas.

Dica - Algumas bebidas, como os refrescos, chegam a ter apenas 5% e fruta na fórmula. Por isso, procure por sucos feitos com 100% de fruta.

Corrida Daqui 30-60 Minutos

Açaí, morango e mel

A polpa de açaí fornece uma bela dose de energia para seu organismo. Batida com água, tem digestão mais rápida e pode ser consumida antes do treino, sem causar desconforto.

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"Além disso, essa frutinha é fonte de antioxidantes, substâncias que combatem os radicais livres produzidos durante a atividade física (e que, em excesso, podem causar queda de imunidade). O morango tem bastante vitamina C, também importante para a imunidade", afirma Livia.

Dica - Compre polpa de açaí congelada no mercado e bata com uma fruta. Adicione o mel para dar sabor e aumentar a dose de carboidratos.

Cereal

Embora cereais ricos em fibras sejam um aposta saudável em qualquer outro momento do dia, há grandes chances de causarem problemas estomacais durante uma corrida. "Os carboidratos simples são convertidos em energia pelos músculos com mais rapidez que os alimentos ricos em fibras", explica a nutricionista americana Barbara Lewin, que trabalha com atletas de resistência. Fique com os cereais com menos de 2 gramas de fibras por porção, como o Corn Flakes.

Dica - Coma puro ou com leite desnatado — a escolha é sua. Acrescente meia xícara de morangos ou bananas fatiadas para uma dose extra de carboidratos e vitaminas.

Damasco seco

Os açúcares naturais dessas frutinhas são uma fonte concentrada de carboidratos de rápida absorção, segundo Jan Dowell. Elas também são ricas em potássio, que auxilia na função muscular. Uma unidade contém 10% de suas necessidades diárias — o mesmo que uma banana pequena.

Dica - Frutas secas podem conter três vezes mais calorias que as frescas portanto coma apenas um quarto de xícara. Não gosta de damasco? Experimente banana-passa, mangas ou outra fruta de sua preferência.

Corrida Daqui a 60-90 Minutos

Homus e cenouras

Essa combinação de proteína e carboidratos ajuda a manter a saciedade durante corridas longas. O sódio presente no homus deixará você com mais sede que o usual (e assim você tende a se hidratar mais). As cenouras são ricas em betacaroteno e, de acordo com um estudo publicado em 2010 no diário Nutrients, comer frutas e legumes ricos em carotenoides pode ajudar a proteger a pele contra os danos solares.

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Dicas - Torradas ou pão sírio integral também são uma boa pedida para acompanhar o homus.

Batatas-doces

Ricas em carboidratos, as batatas-doces liberam energia aos poucos no organismo, de acordo com Barbara Lewin. Uma batata tem 230% de suas necessidades diárias de vitamina A, componente-chave para um sistema imunológico forte. A casca contém fibras solúveis, que, de acordo com um estudo do periódico Obesity, podem ajudar a reduzir a gordura abdominal quando combinadas a exercícios. Mas espere 1 hora ou mais para completar a digestão antes de correr.

Dica - Em casa, asse uma batata-doce pequena no micro-ondas, embrulhe e leve para o trabalho. Reaqueça no micro-ondas. "Também fica gostosa fria", diz Barbara.

Sanduíche integral e água de coco

"Quando o tempo até a corrida é maior, podemos utilizar carboidratos de absorção mais lenta [complexos], para que o corpo libere energia estocada nos músculos durante o exercício", afirma Cynthia. Pensando nisso, ela indica um sanduíche com duas fatias de pão integral e uma de queijo frescal — boa fonte de cálcio, nutriente importante na contração muscular. "Opção saudável, de fácil digestão, sem excesso de gordura e fibras."

Dica - Fara acompanhar o sanduíche, a água de coco é ótima opção, pois contém sais minerais e ajuda na hidratação.