São Paulo - Como bom corredor, você deve ficar com um olho no relógio e outro no cardápio. Salada, iogurte, cereais e produtos integrais provavelmente são seus velhos amigos. Todas escolhas inteligentes — mas é possível transformar esses parceiros leais em alimentos ainda mais saudáveis.

“Com alguns acréscimos simples a lanches e refeições que já fazemos todos os dias, podemos fornecer uma variedade maior de nutrientes ao organismo”, diz a nutricionista esportiva americana Molly Kimball. Veja a seguir como adicionar mais saúde e sabor a sua dieta.

Na Aveia

Adicione blueberry (mirtilo)

Quando pesquisadores da Cornell University (EUA) testaram 25 variedades de fruta, descobriram que as blueberries continham o maior número de antioxidantes. Elas são ricas em vitamina C, nutriente necessário para a produção de carnitina, um composto que ajuda o organismo a transformar gordura em energia.

DICA - Compre blueberries congeladas — elas contêm mais vitamina C que as frescas, segundo Susan Kleiner, autora do livro Power Eating (emtradução livre, "Dieta poderosa").

No Iogurte

Adicione sementes de chia

Comparadas às sementes de linhaça (uma fonte rica de ômegas 3), as sementes de chia fornecem mais ácido graxo alfalinolênico (ou ALA), um tipo de ômega 3 que combate inflamações. Elas também são ricas em cálcio e cada 50 gramas têm em torno de 20 gramas de fibras.

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Depois de ingeridas, as sementes de chia incham, formando uma espécie de gel no estômago: a digestão fica mais lenta e você, satisfeito por mais tempo. As sementes de chia podem ser encontradas em lojas de produtos naturais.

DICA - Ao contrário das sementes de linhaça, as de chia não precisam ser moídas para que o ômega 3 seja absorvido pelo organismo.

Nas Vitaminas

Adicione cacau em pó

O cacau em pó é rico em flavonoides — antioxidantes que reduzem a pressão sanguínea e o colesterol. Eles também protegem a pele contra os danos solares e reduzem no sangue os níveis de proteína C-reativa, um agente inflamatório. "Ao contrário do achocolatado, o cacau em pó não contém açúcar e tem menos gordura saturada", diz Susan.

DICA - O cacau em pó é uma ótima pedida para a vitamina de banana, fonte de potássio.

No Arroz

Adicione açafrão-da-terra

Esse tempero obtém sua tonalidade amarela da curcumina, uma potente substância anti-inflamatória. Estudos mostram que ela pode reduzir o risco de câncer e diabetes e ajudar a manter a saúde mental. Além disso, pesquisadores do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos descobriram que a curcumina interrompe a expansão das células de gordura, o que pode ajudar a combater o ganho de peso.

DICA - Ao cozinhar arroz, adicione algumas pitadas de cúrcuma à água. Salpique o tempero em sopas e também no feijão.

Na Salada

Adicione edamame

Meia xícara dessas sementes de soja verde fornece 9 gramas de proteína, 4 de fibra e grande quantidade de folato, vitamina K e magnésio, que exerce papel crucial na contração muscular. Isoflavonas, antioxidantes presentes nos grãos de soja, reduzem os danos celulares durante exercícios intensos.

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DICA - Compre edamame congelado Já em grão ou ainda na vagem. Para cozinhar, ferva os grãos em água com sal por alguns minutos.

No Molho de Macarrão

Adicione peito de peru moído

Comparado à carne bovina, cada 50 gramas de peito de peru moído têm quase 2 gramas a mais de proteínas que formam os músculos — e menos gordura saturada, que é prejudicial à saúde. O peru também fornece ferro de alta absorção, necessário para a resistência dos corredores. "Se seus níveis de ferro estiverem baixos", diz Susan Kleiner, "seus músculos não conseguirão oxigênio suficiente, o que deixará você com pouca energia."

DICA - Quando pedir ao açougueiro para moer a carne, certifique-se de que ele moerá apenas o peito do peru, sem a pele. Com a pele, a carne pode ter o mesmo teor de gordura de cortes mais gordos de carne vermelha.

No Molho de Salada

Adicione óleo de castanha-do-pará

Rico em ômega 6 e ômega 9, traz benefícios ao sistema cardiovascular. Possui boa quantidade de selênio, um mineral que contribui para a redução de radicais livres, diminuindo a oxidação das células. Segundo pesquisas, sua deficiência pode aumentar o risco de desenvolvimento de tumores.

Outro mineral importante presente nesse óleo é o zinco, envolvido na proteção celular e integridade do sistema imunológico, reduzindo o risco de desenvolvimento de infecções oportunistas. A castanha ainda possui vitamina E, que também possui poder antioxidante.

DICA - Para que ele dure mais, armazene esse azeite com sabor amendoado na geladeira.

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Nos Sanduíches

Adicione brotos de alfafa

Esse alimento de fácil digestão possui elevado teor de proteína e também boa dose de vitamina C, betacaroteno e vitamina E, favorecendo o sistema imunológico.

"Além disso, por apresentar bastante clorofila, os brotos de alfafa estimulam o melhor funcionamento do intestino e pulmão, desintoxicam o organismo e otimizam o processo de renovação celular e tecidual, muito importante para os corredores", afirma Suzana Bonumá, nutricionista da Food Coach, de São Paulo.

DICA - Você encontra facilmente brotos de alfafa nos supermercados. Ficam ótimos em sanduíches de salmão com cottage (veja receita em "Sanduíche de corredor", ao lado).

No Salmão

Adicione orégano

O orégano adiciona sabor ao salmão grelhado e saúde a sua rotina. Pesquisadores do Ministério da Agricultura dos EUA descobriram que ele tem 20 vezes mais antioxidantes que as demais ervas. "Essas substâncias ajudam a minimizar as dores e a melhorar a recuperação muscular", diz Molly Kimball. "E, usando ervas para realçar o sabor, você consegue cortar o sal e a gordura."

DICA - Compre orégano fresco, que apresenta níveis mais altos de antioxidantes que o seco.