São Paulo - Seu barato é corrida, sentir o vento no rosto, o suor escorrer, a endorfina inundar a corrente sanguínea. A imagem de uma série de repetições num ambiente fechado beira a visão do inferno. Pode respirar aliviado: você não precisa pisar em uma academia (nem desembolsar uma grana extra) para fortalecer a musculatura e correr melhor.

Bastam alguns minutos da sua semana, poucos acessórios e alguma paciência. Mas, de acordo com diversos estudos, ortopedistas e treinadores, esse empenho vale a pena: a musculação pode ser a chave para uma vida mais longa nas pistas.

"Como ao longo da corrida os joelhos e as articulações suportam pelo menos duas vezes o peso do seu corpo, os músculos devem estar resistentes para amortecer esse impacto. A musculação ajuda o atleta a ganhar força, resistência, massa magra e também a manter o peso", afirma Mário Sérgio Andrade Silva, diretor técnico da Run & Fun Assessoria Esportiva, em São Paulo (SP), e colunista da Runner'sWorld.

No caso dos corredores, o foco desse trabalho de fortalecimento deve estar nos membros inferiores e na região do core (quadril, lombar e pelve). “Esses músculos são os responsáveis por gerar maior estabilidade ao longo da corrida”, explica Paulo de Tarso Ribeiro Maltez, treinador da Run & Fun, professor de musculação e especialista em biomecânica. Com boa postura e gestos eficientes, você corre melhor.

Por outro lado, se estiver com alguns pontos da musculatura enfraquecidos, o organismo luta para compensar o problema e gera uma sobrecarga em certas partes do corpo, o que pode gerar lesões, como estiramentos, fraturas por estresse e tendinites. “Um ótimo exemplo disso é imaginar um escritório onde cada um tem uma função.

Quando um falha, o outro tem que cobrir a função, ou seja, fica sobrecarregado, com mais trabalho. É exatamente o que ocorre no organismo do corredor que não faz musculação”, diz Paulo de Tarso. Confira a seguir um plano elaborado por ele para você ganhar força sem sair de casa. São apenas cinco exercícios que devem ser feitos de duas a três vezes por semana.

Confira o Vídeo passa a passo

Solução Caseira por RunnersWorldBrasil

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Meio agachamento

Foco - Quadris, joelhos e tornozelos.

Como Fazer - Prenda um elástico sob os pés e puxe-o até a altura da cintura. Agache até quase formar um ângulo de 90 graus, sempre com a coluna reta. Retorne ao início. Comece com um elástico mais fino (com menos resistência) e, aos poucos, aumente a intensidade. Faça três séries de 15 repetições, com 1 minuto de intervalo.

Extensão de tronco na bola

Foco - Quadris, lombar e pelve.

Como Fazer - Apoie quadris e abdome na bola, mantendo a ponta dos pés no chão. Se preferir, ponha as mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco e volte à posição inicial. Faça três séries de 15 repetições, com 1 minuto de intervalo.

Flexão de tronco na bola

Foco  - Quadris, lombar e pelve.

Como Fazer - Apoie quadris e lombar na bola, coloque as mãos na nuca, flexione o tronco e volte à posição inicial. Faça três séries de 15 repetições, com 1 minuto de intervalo entre elas.

Abdutores

Foco - Músculos abdutores (lateral das pernas)

Como Fazer - Deitado de lado, apoie o cotovelo no chão e a cabeça na mão. Deixe a perna esquerda apoiada, levante e abaixe a perna direita, estendida. Faça 15 repetições, com 1 minuto de intervalo. Repita com a outra perna. Faça três séries. Comece sem peso, passe para 2 kg e aumente aos poucos.

Adutores

Foco - Músculos adutores (região interna da coxa).

Como Fazer - Deitado de lado, repouse a cabeça em um dos braços e apoie a outra mão à frente. Dobre a perna direita e levante e abaixe a esquerda, estendida. Faça 15 repetições, com 1 minuto de intervalo. Repita com a outra perna. São três séries. Comece sem peso, passe para 2 kg e progrida.