São Paulo - Beber água não é a única forma de se hidratar. De acordo com o Institute of Medicine, 20% de nossa ingestão de água provêm da alimentação. "Comer um pepino de 85 gramas equivale a beber 90 ml de água, só que é ainda melhor", afirma Howard Murad, médico e autor do livro The Water Secret (em tradução livre, "O segredo da água"). Além de ricos em água, alimentos como frutas e vegetais contêm nutrientes que podem melhorar o desempenho e a saúde do corredor. Então, encha sua garrafinha de água e acrescente esses alimentos à dieta para obter hidratação, nutrientes e uma saborosa mudança de ritmo.

H²O + Eeletrólios

• Melão cantalupo, pêssegos e morangos

Essas frutas são compostas principalmente de água, além de serem ricas em potássio, um eletrólito (sal mineral) perdido no suor. "O potássio e o sódio trabalham juntos para manter os níveis de líquido no organismo", explica Wendy Bazilian, autora do livro The SuperFoodsRx Diet ("A dieta dos superalimentos"). "Isso ajuda a regular os batimentos cardíacos e a circulação", diz ela. Uma xícara de cada uma dessas frutas contém entre 5% e 10% de suas necessidades diárias.

Água na Boca - Coloque morangos no guacamole ou prepare uma sopa diferente batendo pêssegos, melão cantalupo, néctar de pêssego, suco de limão e sal marinho, ensina a nutricionista Jackie Newgent.

H²O + Vitamina C

• Melancia, kiwi e frutas cítricas

---

A vitamina C ajuda a manter a flexibilidade das articulações e cartilagens, e essas frutas fornecem um terço das necessidades diárias por porção (1 xícara). Ela também protege sua pele. "Os raios UV, a poluição e o suor prejudicam a pele", diz Wendy, e a vitamina C ajuda a combater esses efeitos nocivos. Um estudo do Journal of Agricultural and Food Chemistry constatou que a melancia e o kiwi se mantêm saudáveis até seis dias depois de abertos, então dá para fazer salada de frutas para a semana toda.

Água na Boca - Refogue tofu, acelga chinesa e cebolinha; acrescente gomos de laranja. Ou combine kiwi com folhas verdes, abacate, pistache e cebola. Outra dica: misture melancia com queijo feta (ou de cabra) e hortelã.

H²O + Defesa contra o câncer

• Tomates e brócolis

Tomates são ricos em licopeno e estudos relacionam esse antioxidante com uma redução no risco de câncer de pulmão, estômago, próstata, mama, cólon e cervical. Embora não pareça tão suculento, o brócolis tem 90% de água e contém compostos chamados de isotiocianatos. Um estudo de 2010 do Journal of Medicinal Chemistry descobriu que os isotiocianatos bloqueiam um gene defeituoso que faz com que as células se tornem cancerígenas.

Água na Boca - Espete tomates-cereja e grelhe até ficarem ligeiramente chamuscados; acrescente mussarela, vinagre balsâmico e manjericão fresco. Refogue brócolis com gengibre ralado; acrescente uvas picadas e sementes de girassol.

---

H²O + Recuperação

• Abacaxi e cerejas

Ambas as frutas podem ajudá-lo a se recuperar e reidratar depois de correr. Estudos mostram que a enzima bromelina, encontrada no abacaxi, pode reduzir inflamações e acelerar a recuperação muscular. "Cerejas contêm antocianinas e melatonina, que reduzem inflamações", diz Russel Reiter, professor de biologia celular e estrutural no Health Science Center da Universidade do Texas (EUA).
ÁGUA NA BOCA - Em um espeto, coloque pedaços de abacaxi, frango e pimentões; pincele com molho teriaki (à base de shoyu) e grelhe. Misture cerejas picadas com mostarda dijon. H²O + imunidade Iogurte e kefir Estudos mostram que alimentos ricos em probióticos são capazes de protegê-lo de contrair infecções no trato respiratório, que podem impedi-lo de correr. Iogurte geralmente fornece entre um e cinco estirpes de probióticos (bactérias saudáveis); kefir, uma bebida semelhante ao iogurte, pode conter até uma dúzia. Uma xícara de cada um também contém de 10 a 20 gramas de proteína, que forma a base do nosso sistema imunológico.

Água na Boca - homus e iogurte e adicione suco de limão. Misture partes iguais de melado e kefir e prepare uma pastinha para comer com torrada ou pão sírio.

H²O + Digestão

• Grãos

Uma xícara de grãos cozidos (como feijão-roxo ou rajado e grão-de-bico) fornece meia xícara de água, proteína equivalente a dois ovos e metade de suas necessidades diárias de fibras. As fibras mantêm seu sistema digestivo trabalhando, ajudam a reduzir o colesterol e controlam o apetite. "Os grãos são o alimento perfeito para o corredor", diz Wendy. "São uma combinação balanceada de carboidratos e proteína, o que permite que o açúcar no sangue seja liberado mais lentamente, para um melhor desempenho."

Água an Boca - Misture feijões, aipo, cebola, azeite de oliva e vinagre de vinho branco, acrescente ervas e sal.