São Paulo - Má alimentação e excesso de peso são dois vilões da saúde totalmente relacionados ao trabalho. Grande parte dos excessos é cometida durante o expediente — no abuso de café, doces e comidas gordurosas. Esse quadro, associado ao sedentarismo, leva a problemas cardiovasculares.

Para se livrar desses problemas, ajuste seus hábitos. Você vai sentir mais disposição para trabalhar. Adote cardápios balanceados e pondere suas atitudes diante das refeições — não dá para pular o café da manhã, comer fritura no almoço, exagerar na happy hour e finalizar o dia com um doce. 

Os maiores pecados, como e por que fugir deles

Pular refeição

O organismo precisa de combustível para funcionar — isso se dá por meio dos alimentos ingeridos. Procure comer a cada três horas, portanto, além das refeições principais: café da manhã, almoço e janta. Programe-se para dois lanches com frutas, barra de cereal e suco. Salgadinho não vale. 

Exageros no jantar

À noite, não coma muito nem pule o jantar. O corpo trabalha durante o sono e precisa de alimento. Vá com itens de fácil digestão, como peixes, aves e vegetais. Modere nas massas e fuja do açúcar. Ele aumenta a quantidade de glicose no sangue, estimula a produção de insulina, que leva ao acúmulo de gordura. 

Combinação bombástica

A dupla fritura e bebida alcoólica sobrecarrega seu fígado. Se ele só precisasse cuidar isso, tudo bem. Mas esse órgão é responsável por mais de 400 funções do seu corpo. Seja generoso com ele. Se for beber, prefira acompanhamentos como filé aperitivo, bruschettas
e sanduíches leves.

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Não tomar água

Primeiro, suco ou refrigerante não substituem a água. Todas as células do seu corpo usam água, que também carrega para fora as toxinas produzidas pelo organismo. Sentiu sede? Já é sinal de que falta água nas células. Recomendam-se oito copos por dia. Mas não adianta tomar tudo de uma vez. 

Cardápio light

Sete anos atrás, o paulistano Ricardo Coffone, de 38 anos, diretor financeiro da International Paint, empresa do grupo holandês Akzo Nobel, de tintas e revestimentos, foi transferido para o Rio de Janeiro. Logo adotou o hábito de frequentar os botecos da zona sul. E, apesar do colesterol alto, um problema genético, não encontrava tempo para a academia.

Decidiu, então, ser rigoroso com a alimentação. Passou a jantar em casa, com comida mais saudável, preparada pela empregada. Na fábrica, durante o almoço, substitui as frituras por grelhado e capricha na salada. Quando tem jantares com estrangeiros, segura a onda na quantidade. “Se for beber, fico em uma ou duas taças de vinho”, diz Ricardo.

Principais problemas de saúde e como sua alimentação reduz os riscos de doença

Hipertensão (pressão alta)

Indica um desequilíbrio do volume de sangue em circulação e a capacidade dos vasos e artérias. A pressão nas alturas pode causar derrame, enfarte e até falência dos rins.

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Cerca de 30 milhões de brasileiros sofrem desse mal, mas metade não sabe disso. Reduza o sal, substituindo-o por ervas frescas ou desidratadas. O sal light também é uma boa, por ter menos sódio em sua composição. Cuidado com produtos enlatados e congelados, ricos desse mineral. Porções caprichadas de frutas, verduras e grelhados ajudam a equilibrar a pressão.

Índice alto de colesterol

Cerca de 75% dessa substância vital, que faz parte da membrana de todas as células, é produzida pelo fígado. O restante vem de alimentos como carnes e derivados do leite integral. Existe a taxa do bom colesterol (HDL) e do mau (LDL), que pode entupir as artérias, aumentando os riscos de enfarte e derrame. Tendência genética, disfunções na tireoide e certas medicações também alteram os níveis do colesterol. Mesmo assim, você pode controlá-lo com alguns cuidados na alimentação: evite o consumo de gordura saturada. Frituras e embutidos não devem estar no seu prato com frequência.

Gordura abdominal

Como saber se sua barriga está colocando sua saúde em xeque? Primeiro, meça sua circunferência abdominal — medida feita na altura do umbigo. De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia, esse valor deve ser menor de 80 cm para mulheres e de 94 cm para homens. Acima disso, é hora de regular a comida e praticar atividade física aeróbica, para queimar o excesso.

A barriga molenga quer dizer gordura acumulada “embaixo da pele” (subcutânea), mas é o abdome duro e saliente o caso mais sério, porque indica a presença de gordura entre os órgãos internos. Consuma alimentos com baixo índice glicêmico (velocidade com que o açúcar é absorvido pelo corpo), como soja, feijão, maçã, espaguete integral, vegetais e cereais ricos em fibras. Não caia na tentação dos biscoitos, batata frita e pão francês (a versão integral pode!).

Almoço a seu favor

Siga as dicas das nutricionistas Gisele Peres e Lilian Chinelli, responsáveis pelo cardápio diário do restaurante da Caterpillar, para não transformar a principal refeição do dia em uma armadilha:

• No restaurante por quilo ou self-service, aposte na variedade de folhas, vegetais e grãos. Salada colorida é sinônimo de variedade de nutrientes. Tempere com pouco azeite e sal. Invista no arroz e feijão acompanhados de carne grelhada. Tente ignorar as frituras e os empanados.
• Entre as guarnições, sirva-se de legumes refogados. Quer comer massa? Descarte o arroz, para não exagerar nos carboidratos, que são importantes para dar energia, mas na medida certa. 
• Na churrascaria, se não for rotina, coma sem exageros. Recuse as entradas, a polenta frita e o carrinho de sobremesas, a não ser que você queira finalizar com uma fruta. 
• Não devore o couvert. Se puder pular essa parte, melhor. Com cliente, peça, mas distraia-se com palitinhos de cenoura, pepino, salsão e com suco de tomate.