Para ter uma dieta saudável você não precisa comer filé de frango grelhado e salada todos os dias. Esses alimentos até fazem bem, mas com uma dieta assim você desobedece ao mandamento número 1 da alimentação saudável: a variedade. Sem ela você vai acabar voltando aos seus velhos - e maus - hábitos alimentares. Dê uma olhada na pirâmide ao lado. Entender como ela funciona e utilizá-la é um bom passo para montar um cardápio saudável:

Na base da pirâmide estão os carboidratos, representados por cereais, pães, raízes e tubérculos, como a batata e a mandioca. "Coma de cinco a nove porções de carboidrato por dia", diz Mônica Beyruti, nutricionista da Beynutri Consultoria e da Clínica Alfredo Halpern, em São Paulo.

Depois, é a vez das hortaliças (coma de quatro a cinco porções por dia). Inclua também de três a cinco porções de frutas no cardápio diário.

No próximo andar está o setor das proteínas, que é dividido em três partes: leite e produtos lácteos (três porções); carne e ovos (de uma a duas porções) e leguminosas, como ervilha, feijão, soja e grão-de-bico (uma porção).

No topo estão os alimentos mais calóricos: óleos, gorduras, açúcares e doces. É preciso ter cuidado com eles e não ultrapassar a marca das duas porções diárias. "Prefira sempre as gorduras insaturadas, como óleo de canola ou azeite de oliva. Com moderação, elas trazem benefícios para a saúde", aconselha Mônica.

CAFÉ DA MANH
proteína + carboidrato + fruta
Meio mamão papaia, um croissant com queijo e uma xícara de café com leite

ALMOÇO

vegetais + carboidrato + leguminosa + proteína
Salada de pepino, tomate, alface americana e agrião.
Em seguida, arroz, feijão, cenoura refogada, frango grelhado e uma fruta de sobremesa (ou um suco durante a refeição)

JANTAR
vegetais + carboidrato + proteína
Sanduíche de pão preto com atum, maionese light e cebolinha. Para acompanhar, salada de alface e tomate e um suco ou uma fruta de sobremesa